牛马程序员

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《程序员长命百岁指南》 ​

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本文转自 Github，项目地址：点击进入，由于本人阅读文章对排版有强迫症，不太喜欢 Github 的排版，因此，copy 过来，文章版权归原作者所有

1.基础说明 ​

1.1.术语 ​

ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

1.2.目标 ​

稳健地活得更久

1.3.关键结果 ​

1.降低 66.67%全因死亡率

2.增加~20 年预期寿命

3.维持多巴胺于中轴

解释：

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多巴胺是一种神经递质，它在中枢神经系统中发挥着重要的作用，包括调节运动、情绪、认知和奖赏等方面。为了维持多巴胺在中枢神经系统中的平衡，可以采取以下措施：

饮食：多巴胺是由酪氨酸合成的，因此饮食中含有足够的酪氨酸是维持多巴胺水平的重要因素。此外，维生素 B6、铁和叶酸等营养素也有助于多巴胺的合成和代谢。

运动：适度的运动可以提高多巴胺水平，增加多巴胺受体的敏感性，从而改善情绪和认知功能。

睡眠：充足的睡眠可以促进多巴胺的释放和代谢，从而维持多巴胺的平衡。

减少压力：长期的压力会导致多巴胺水平的下降，因此减少压力可以帮助维持多巴胺的平衡。

药物治疗：对于一些多巴胺相关疾病，如帕金森病和注意力缺陷多动障碍等，药物治疗可以帮助维持多巴胺的平衡。但是，药物治疗需要在医生的指导下进行，以避免副作用和药物滥用。

2.分析 ​

主要参考：对 ACM 的学术文献相对较多，可以作为主要参考

  • 增加寿命与 ACM 关系非线性：显然增加寿命与 ACM 关系是非线性函数，这里假设 DeltaLifeSpan=(1/(1+DeltaACM)-1)*10（DeltaACM 为 ACM 变化值；公式欢迎优化）

  • 变量无法简单叠加：显然各个变量之间并不符合独立同分布假设，变量之间的实际影响也并不明确

  • 存在矛盾观点：所有的证据都有文献/研究对应，但注意到：有些文献之间有显著矛盾的观点（如对于碳水摄入比例的矛盾）；有些文献存在较大争议（如认为 22 点前睡觉会提升 43%全因死亡率）

  • 研究仅表达相关：所有文献表明的更多是相关而非因果，在阅读时要考虑文献是否充分证明了因果 —— 如某文献表明了日均>=7000 步的人有显著低的全因死亡率。但步数少的人可能包含更多长期病患，如果没有合理的排除这块数据，那此文献调查失真

3.行动 ​

3.1.输入 ​

  • 固体：吃白肉（-11%~-3% ACM）、蔬果为主（-26%~-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-27%~-4% ACM），少吃蛋黄（否则+7% ACM/0.5 颗/天）（存在争议），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%~-18%）

  • 液体：喝咖啡（-22%~-12% ACM），喝牛奶（-17%~-10% ACM），喝茶（-15%~-8% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒或每周 100g（纯酒精量(g)=饮酒量(ml)× 酒精浓度(%)× 酒精密度 0.8g/ml）内（否则+~50% ACM，无上限）

  • 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-12~-11 年寿命）

  • 光照：晒太阳（-~40% ACM）

  • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3 年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-60%~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）

3.2.输出 ​

  • 运动：每周 3 次 45 分钟挥拍运动（-47% ACM）

  • 日常：刷牙（-25% ACM）

  • 睡眠：每天睡 7 小时全因死亡率最低；且 22-24 点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）

3.3.上下文 ​

  • 体重：减肥（-54% ACM）

4.证据 ​

4.1.输入 ​

固体 ​

4.1.1.白肉 ​

JAMA 子刊：食用红肉和加工肉类会增加心脏病和死亡风险！鱼肉和家禽肉则不会，链接：点击进入

  • 出处：Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality， 链接地址：点击下载

4.1.2.蔬果 ​

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出处：Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular Disease Burdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the Global Dietary Database (FS01-01-19)

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出处：Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort

  • 吃含黄酮类食物与死亡风险降低 20%相关

黄酮

  • Bondonno 博士说道“吃不同蔬菜、水果补充，不同种类的黄酮类化合物是很重要的，这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100 克蓝莓，或 100 克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过 500 毫克。

4.1.3.辣椒 ​

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出处 1：Chili pepper consumption and mortality in Italian adults

出处 2：The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study

  • 2017 年 Plos One 的另一项来自美国的研究以 16179 名，年龄在 18 岁以上的人群为对象，并对其进行了高达 19 年的随访，发现在 4946 例死亡患者中，食用辣椒的参与者的全因死亡率为 21.6％，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为 33.6％。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣＞ 4 次的人群总死亡风险降低 23%，心血管死亡风险降低 34%。

4.1.4.鸡蛋 ​

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出处：NIH-AARP 工作主页、Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study

  • 每天多吃半个蛋，增加 7%的全因和心血管死亡风险？在假设性替代分析中，研究者发现，用等量的蛋清/鸡蛋替代物、家禽、鱼、乳制品、坚果和豆类分别替代半只全蛋（25 克/天）可以降低 6%、8%、9%、7%、13%和 10%的全因死亡率。 *鸡蛋

4.1.5.坚果 ​

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出处：Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in US Adults

  • 通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃 5 份以上（1 份 28 克）的健康预期寿命延长 1.3 岁，全因死亡风险降低 14%，心血管疾病死亡率降低 25%。

  • 研究：每日食生坚果，死亡率降 20%

TIP

出处 1：Association of nut consumption with total and cause-specific mortality

出处 2：APG_Health-&-Nutrition-Research-Brochure_DEC-19-18

  • 研究人员发现，每周吃树坚果低于 1 盎司份量的人，死亡率降低 7％。而每周吃了 1 盎司份量的人，减少 11％的死亡率；每周吃 2 份量的人，减低 13％；每周 5 至 6 份量者，减少了 15％；一周 7 份以上的人，死亡率则减少 20％。

  • 另外两篇发表在《公共科学图书馆在线期刊》(Public Library of Science Online Journal)和《生物医学中心》(BioMed Central)上的医学预科研究论文，展示了试验开始时的横断面数据。这两项研究都评估了 7,216 名对象，以及他们食用坚果的频率和数量之间的关系。那些每周食用三份以上坚果(包括开心果)的研究对象的死亡率降低 39%。

4.1.6.钠（存有大量争议） ​

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出处：Messerli F H, Hofstetter L, Syrogiannouli L, et al. Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality[J]. European heart journal, 2021, 42(21): 2103-2112.

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4.1.7.碳水（存有大量争议） ​

TIP

出处：The Lancet Public Health - Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

  • 碳水越低，寿命越短；碳水越高，寿命也轻微缩短；碳水 50%左右（其实按照一般的说法，这也算高碳水）是最长寿命区间

碳水

4.1.8.槟榔 ​

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出处：Chewing Betel Quid and the Risk of Metabolic Disease, Cardiovascular Disease, and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis(https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0070679)

  • 嚼槟榔会增加 21%的全因死亡率

4.1.9.热量限制 ​

  • 怎么看待 BBC《进食、断食与长寿》？

  • 限制卡路里动物实验：CR（热量限制，即少吃）延迟了恒河猴的多种疾病发病和死亡率，与 CR 动物相比，正常喂养的猴子的各种疾病患病风险增加 2.9 倍，死亡风险增加 3.0 倍。

热量限制-恒河猴

4.1.10.综合 ​

各种营养元素与全因死亡之间的关系

  • 图 2：各种营养元素与心血管疾病之间的关系

各种营养元素与心血管疾病之间的关系

进一步研究表明，在所有的饮食模式中，全因死亡率风险最低的饮食方式为：10-30g 高纤维、14-30%蛋白质、10-25%单不饱和脂肪酸、5%-7%多不饱和脂肪酸以及 20%-30%淀粉摄入。

最优能量来源配比：<24%淀粉，15%-17%蛋白质，>15%单不饱和脂肪酸，<15%糖，6%饱和脂肪酸，6%多不饱和脂肪酸，30g+高纤维

液体 ​

4.1.11.牛奶 ​

TIP

出处：Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study

  • 与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指 244 克牛奶/酸奶，15 克奶酪或 5 克黄油）的人，全因死亡风险下降了 17%，心血管死亡风险下降 23%，中风风险下降 33%

4.1.12.茶 ​

TIP

出处：Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project

  • 中国成年人饮茶与死亡风险的前瞻性关联研究

  • 纳入分析的 438 443 例研究对象随访 11.1 年共发生死亡 34 661 例。与从不饮茶者相比，当前非每日饮茶者和每日饮茶者全因死亡 HR 值（95%CI）依次为 0.89（0.86-0.91）和 0.92（0.88-0.95）。分性别分析显示，饮茶对全因死亡风险的保护作用主要见于男性（交互 P<0.05）

4.1.13.无糖（甜味）饮料 ​

饮料

4.1.14.有糖饮料 ​

  • 可乐和奶茶，增加全因死亡率高达 62%！果汁降低免疫力，影响肝代谢！含糖饮料那些事

  • 每天 1 杯含糖饮料增加 7%全因死亡率，2 杯 21%

  • 在 34 年的随访中，研究人员发现，相比那些一个月喝 1 杯或者更少含糖饮料的人，每天喝 2 杯的人总体死亡风险升高了 21%，心血管疾病死亡风险升高了 31%，癌症死亡风险上升了 16%。

  • 只要每天多喝一杯含糖饮料，总体死亡风险将增加 7%，心血管疾病的风险将增加 10%，癌症相关的死亡风险将 16%。

  • 发表在国际顶级期刊《BMJ》上的一篇论文就证明了含糖饮料会在增加患癌风险，当然这篇文章验证的不仅仅是果汁，奶茶也有份——和含糖饮料相关的总体患癌风险要高出通常值 18%，100%的鲜榨果汁也会使得整体的患癌风险上升 12%。

4.1.15.果汁 ​

4.1.16 咖啡 ​

4.1.17 亚精胺 ​

气体 ​

4.1.18 吸烟 ​

  • 即使是低强度吸烟，也增加死亡风险！

    • 研究发现：在 42 416 名男性和 86 735 名女性（年龄在 35-89 岁之间，以前没有患病）中，18 985 名男性（45%）和 18 072 名女性（21%）目前吸烟，其中 33%的男性吸烟者和 39%的女性吸烟者并不每天吸烟。8866 名男性（21%）和 53 912 名女性（62%）从不吸烟。在随访期间，与从不吸烟相比，每天<10 支烟或每天 ≥10 支烟的全因死亡率危险比分别为 1.17（95%置信区间 1.10-1.25）和 1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比相似。与每日吸烟关系最密切的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃肠道及血管疾病。在招募时已经戒烟的人的死亡率低于现在每天吸烟者。

    • 吸烟者平均减少寿命 11-12 年

  • 吸烟让人过瘾是什么原理？有节制的吸烟依旧有害吗？

光照 ​

4.1.19 晒太阳 ​

药物 ​

4.1.20.药物综合 ​

4.2.输出 ​

4.2.1. 挥拍运动 ​

4.2.2. 走路 ​

4.2.3. 刷牙 ​

4.2.4. 泡澡 ​

  • 定期洗澡降低心血管疾病发作风险
    • 与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗热水澡可以降低 28%的心血管疾病总风险，降低 26%的中风总风险，脑出血风险下降 46%。而浴缸浴的频率与心源性猝死的风险增加无关。

4.2.5. 做家务（老年男性） ​

  • Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men
    • 72 岁之后男性每周做重型家务可以减少 29%平均死亡率
    • 重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。
    • 轻型家务：掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。

4.2.6. 睡眠 ​

  • 超 30 万亚洲人数据：每天睡几个小时最有益长寿？
    • 在男性中，与睡眠时长为 7 小时相比：睡眠持续时间 ≥10 小时与全因死亡风险增加 34%相关；
    • 睡眠-男
    • 在女性中，与睡眠持续时间 7 小时相比：睡眠持续时间 ≥10 小时与全因死亡风险增加 48%相关；
    • 睡眠-女
  • 颠覆认知！加拿大研究发现：早睡比熬夜或许更伤身，几点睡才好？
    • 其中一个结论为，就寝时间与全因死亡率的关联性强，过早睡觉和过晚睡觉都会影响健康，但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高，早睡增加了 43%的死亡风险，而晚睡增加了 15%的死亡风险。
    • 这项调查研究，还存在很多局限性，比如没有直接证明就寝时间与死亡的关系，仅仅说明相关性，通过参与人群自我报告统计睡眠时间，数据不够客观

4.3.上下文 ​

4.3.1. 情绪 ​

  • 悲观情绪与更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有关，但乐观情绪并不能起到保护作用
  • Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective
    • 在 1993-1995 年间，一项针对 50 岁以上澳大利亚人健康的双胞胎研究中包括了生活取向测试（LOT），其中包含乐观和悲观的项目。平均 20 年后，参与者与来自澳大利亚国家死亡指数的死亡信息相匹配。在 2,978 名具有很多可用分数的参与者中，有 1,068 人死亡。生存分析测试了各种乐观因素和悲观情绪分数与任何原因，癌症，心血管疾病或其他已知原因的死亡率之间的关联。年龄调整后的悲观量表上的核心与全因和心血管疾病死亡率相关（每 1 个标准差单位的危险比，95％置信区间和 p 值 1.134、1.065–1.207、8.85×10 –5 和 1.196、1.045–1.368、0.0093 ），但不会因癌症死亡。乐观得分与悲观得分之间的相关性很弱（年龄调整后的等级相关系数= − 0.176），但与总死亡率或特定原因死亡率没有显着相关性。反向因果关系（引起悲观情绪的疾病）是不可能的，因为在那种情况下，心血管疾病和癌症都会导致悲观情绪。

4.3.2. 贫富 ​

  • JAMA 子刊：贫富差距真能影响寿命？这可能是真的！
    • 该研究使用 1994-1996 年第一次收集的数据，并通过生存模型来分析净资产和长寿之间的关联。结果显示，共收纳 5414 名参与者，平均年龄为 46.7 岁，包括 2766 名女性。较高的净资产与较低的死亡风险相关。特别是在兄弟姐妹和双胞胎中（n = 2490），在较高的净资产和较低的死亡率之间观察到类似的关联，表明拥有更多财富的兄弟姐妹或双胞胎比拥有更少财富的兄弟姐妹/双胞胎活得更久。

4.3.3. 体重 ​

  • JAMA 子刊：减肥要趁早，才能有效降低死亡率风险
    • 对体重减轻的死亡率风险评估发现，体重从肥胖减轻到超重的成年人与稳定肥胖人群相比，全因死亡率降低了 54％（危险比为 0.46），然而从成年初期的超重减轻到中年以前的正常体重的人群的死亡率风险并未降低（风险比为 1.12）。
    • Table3

4.3.4. 新冠 ​